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Entenda como fibras alimentares ajudam no emagrecimento
Como as fibras auxiliam no processo de emagrecimento? É muito comum ouvirmos falar que comer alimentos integrais fazem muito bem à saúde e que em dietas para emagrecimento não podem faltar por ajudarem nesse processo.
Na atual epidemia de doenças pelo mundo, a obesidade tem se destacado como uma condição que predispõe a outras doenças, como hipertensão arterial, diabetes tipo 2, esteatose hepática, dislipidemias, doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias intestinais e câncer.
Com isso é de suma importância que falemos dos alimentos que contêm fibras e de como eles agem no processo de emagrecimento para a melhora da saúde.
Para falarmos sobre fibra e emagrecimento primeiro precisamos entender o que causa a obesidade.
1. Genética, mas somente a genética não poderia explicar o aumento crescente dos índices epidemiológicos de obesidade nos últimos anos.
2. Aumento do consumo de calorias disponíveis na dieta e de alimentos hipercalóricos, ou seja, consumir muito mais calorias do que gasta por um longo período.
3. Sedentarismo: a redução da atividade física reduz o metabolismo, reduz a queima de gordura e acaba aumentando as reservas de gordura no corpo.
4. Estilo de vida e contato com ambiente obesogênico: estar em um ambiente que propicia os maus hábitos alimentares pode estar influenciando muito mais pessoas pela disponibilidade.
5. Influência dos adultos na introdução alimentar das crianças e adolescentes, modulando a alimentação da criança de forma desequilibrada. Pode levar essa criança a se tornar um adulto com hábitos alimentares que levam ao excesso de peso.
Dá para perceber o quanto a dieta e o consumo de alimentos têm papel fundamental no ganho de peso e, portanto, no desenvolvimento e aumento da obesidade tanto em fatores genéticos quanto em fatores psicossociais. Nesse sentido, muitos estudos mostram que dietas ricas em fibras podem auxiliar na diminuição, controle e tratamento da obesidade.
Outro ponto que torna importante o consumo de dieta com fibras para emagrecimento é que consumir tanto fibras insolúveis quanto solúveis proporcionam aumento da saciedade, diminui a fome e a ingestão de calorias, e que tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis contribuem para o emagrecimento porque elas diminuem o valor calórico da alimentação ingerida.
Mas como a fibra contribui para o emagrecimento?
1. Contribui na redução da quantidade de calorias contidas no alimento durante a digestão. Isso se dá pela alta capacidade das fibras solúveis em reter água.
2. Estimula a secreção de saliva e suco gástrico, que favorece a saciedade em razão da maior necessidade de mastigação.
3. Reduz a velocidade do esvaziamento gástrico e distensão do estômago, diminuindo a fome e prolongando saciedade.
4. Diminui a absorção de carboidrato e gordura.
5. Tem efeito sobre os hormônios gastrointestinais reduzindo a fome.
6. Diminui as taxas de insulina, resultando na diminuição da produção de gordura, principalmente, abdominal devido ao controle do açúcar no sangue pós-refeição.
7. Melhora a resposta do corpo à glicose ingerida no sentido de retardar o tempo de liberação desse nutriente para o corpo utilizar como fonte de energia, tendo como consequência a utilização de gordura como fonte de energia.
São tantos os benefícios de ter fibras na alimentação, não só para o emagrecimento, mas para um estilo de vida com muito mais qualidade, quanto de fibra consumir no dia e quais as fontes alimentares?
O recomendado pela Organização Mundial da saúde é a quantidade de 25g, sendo modificada essa quantidade de acordo com a necessidade de cada pessoa. Para uma dieta rica fibras você deve inserir na sua alimentação grãos integrais (farinhas integrais, quinoa, arroz integral, sementes), leguminosas (feijão ervilha, lentilha), oleaginosas (castanha do brasil, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia), frutas e hortaliças.
Veja a seguir a quantidade de fibra nos alimentos dentro do consumo da porção média ingerida em gramas:
| Alimento | Fibra por porção ingerida | |
| Porção usual | Fibra alimentar | |
| Pinhão cozido | 60g | 9,4g |
| Abacate | 120g | 7,6g |
| Goiaba | 120g | 7,6g |
| Feijão preto cozido | 80g | 6,7g |
| Semente de linhaça | 15g | 5g |
| Lentilha cozida | 50g | 4g |
| Semente de abóbora torrada | 10g | 3,6g |
| Arroz integral cozido | 120g | 3,2g |
| Pera | 120g | 3,2g |
| Jabuticaba | 120g | 2,8g |
| Farelo de aveia | 15g | 2,4g |
| Couve manteiga refogada | 40g | 2,3g |
| Manga | 100g | 2,1g |
| Banana branca | 100g | 2g |
| Castanha de caju | 15g | 0,9g |
| Gergelim | 15g | 1,8g |
| Batata doce | 80g | 1,8g |
| Kiwi | 50g | 1,4g |
| Coco | 20g | 1,2g |
| Brocolis cozido | 30g | 1g |
| Espinafre refogado | 40g | 1g |
| Alface lisa | 50g | 1g |
| Cenoura crua | 20g | 0,6g |
Nutricionista Amanda Fuckner Meira
CRNSC – 7298
Referências
1. LATTIMER, J.M.; HAUB, M.D. effects of dietry fiber and its componentes on metabolic health. Nutrients; 2: 1266-1289, 2010.
2. CREMER, M.I. Fiber, obesity and diverticular disease – a paradigma shift. Portuguese Journal of Gastroenterology (Elsevier Dayma); 19(2); 57-58, 2012.
3. KASUBUCH, M.; HASEGAWA, S.; HIRAMATSU, T. et al. Dietary gut microbial metabolites, short-chain fatty acids, and host metabolic regulation. Nutrients; 7:2839-2849, 2015.