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Fim de ano saudável: confira cardápio fit para o Natal
O Natal está quase chegando, e muitas comidas saborosas, presentes divertidos e muita alegria. Cada família tem uma forma de comemorar, e todas são válidas, o que acontece é que nas festas geralmente os pratos feitos são bem calóricos ou pouco nutritivos, e quem está no processo de emagrecimento acaba ficando sem opção ou se descontrola e acaba comendo de forma exagerada, iniciando a comilança no Natal e postergando sem data para voltar ao processo de emagrecimento.
A escolha do cardápio para o Natal não é só escolher um prato, e sim colaborar uma ceia mais satisfatória e deliciosa para todos. Pensando nisso, montei uma Ceia de Natal super nutritiva e saborosa. Se você ainda não tem ideia do que preparar no Natal ou se quer fugir do básico, confira o cardápio da nutricionista.
Entrada – Rolinhos de couve
Ingredientes
500 gramas de peito de frango cozido batido no processador
2 colheres de sopa de cream cheese
5 colheres de sopa de creme de leite
Folhas de couve a gosto
Tiras de manga a gosto
Tiras de pepino a gosto
Cebolinha a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha, misture o frango com cream cheese e creme de leite, até obter um creme consistente.
Recorte uma folha de couve em formato de retângulo e disponha sobre uma superfície lisa.
Espalhe o patê de frango por metade da superfície da folha e coloque 2 tiras de manga por cima.
Enrole como um rocambole e feche bem, formando um rolinho. Passe as tiras de cebolinha na água morna para amolecer. Fatie os rolinhos no sentido contrário ao comprimento, em rolinhos pequenos, e amarre com as tiras de cebolinha. Repita esse processo, alternando as tiras de manga e as tiras de pepino, até acabarem os ingredientes.
Você pode fazer mais cedo e deixar na geladeira para servir como entrada ou aperitivo.
Acompanhamentos
Salada caprese
Ingredientes
6 unidades de tomate picados
200g de queijo minas frescal em cubos
1/4 xícara (chá) de manjericão
Sal e pimenta a gosto
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
1 colher (sobremesa) de vinagre branco
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira até o momento de servir.
Obs: Se gostar, use aceto balsâmico para um toque especial.
Salada Caesar
Ingredientes
170 ml de iogurte natural desnatado
1 col chá de molho inglês
1 1/4 col chá de mostarda Dijon
2 col sopa de queijo parmesão ralado
Sal marinho e pimenta-do-reino
3 em filets de aliche (opcional, mas dá sabor)
1 dentes de alho picado
Suco de 1/2 limão
1 col chá de azeite
1 alface romana ou americana
parmesão para finalizar
Para os croutons
3-4 fatias grossas pão dormido francês ou de forma
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de chá de orégano fresco picado.
Sal marinho e pimenta-do-reino
Observação: Se preferir, compre as torradas prontas para picar
Modo de preparo
Para fazer o molho
Adicione o iogurte, molho inglês, mostarda, parmesão, sal e pimenta, aliche (opcional), alho, suco de limão e azeite.
Misture tudo (com processador ou não), prove e ajuste sal e pimenta, se necessário. Reserve.
Para fazer os croutons
Corte as fatias de pão em cubos. Aqueça o azeite numa panela antiaderente, adicione o orégano picado e, em seguida, os cubos de pão. Misture e cozinhe até que os cubos começam a ficar castanhos dourados e tempere. Pode fazer no forno se preferir.
Montagem
Corte a alface conforme a sua preferência e transfira para uma tigela grande. Adicione o molho e os croutons somente quando for servir.
Farofa de nozes
Ingredientes
4 colheres (sopa) de manteiga sem sal
1 cebola pequena picada
1 e meio tomate pequeno, sem semente, picado (200g)
1 e meia xícara (chá) de farinha de mandioca crua (200g)
Meia xícara (chá) de nozes picadas (50g)
Meia xícara (chá) de uvas-passas escuras (60g)
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma frigideira grande, coloque a manteiga e leve ao fogo alto para derreter. Junte a cebola e refogue por 1 minuto ou até ficar transparente. Adicione o tomate e a farinha de mandioca, e refogue, em fogo médio, mexendo de vez em quando, por 5 minutos, ou até dourar a farinha. Acrescente as nozes e as passas e deixe por mais 3 minutos. Polvilhe com o cheiro-verde e retire do fogo.
Batatas ao forno
Ingredientes
6 batatas cortadas em formato de canoa
Azeite para untar
Sal, pimenta-do-reino e tomilho ou alecrim
Modo de preparo
Cortar as batatas em formato de canoa, não é necessário retirar a casca. Cozinhe em água por 20 minutos ou até ficar al dente. Transfira para uma assadeira untada com azeite, tempere com sal, pimenta-do-reino e alecrim/tomilho à gosto, e leve ao forno alto preaquecido (250ºC) por cerca de 20 minutos ou até dourar.
Arroz amarelo espanhol
Ingredientes
2 colheres de chá de cebola picada
2 colheres de chá de manteiga ou óleo
1 1/2 xícara de arroz de grão longo
2 dentes de alho
2 1/4 xícaras de caldo de legumes ou galinha natural ou água
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de cúrcuma em pó
Ervilhas congeladas e salsinha picada, para enfeitar
Modo de preparo
Refogue a cebola. Derreta a manteiga ou azeite em uma panela grande e funda; depois, acrescente a cebola e o alho picados finamente. Refogue-os por uns cinco minutos, em fogo médio. Continue cozinhando até começarem a dourar. Acrescente o arroz de grão longo, a cúrcuma em pó, o sal e mexa bem. Adicione o caldo e deixe o conteúdo da panela ferver. Cozinhe o arroz. Diminua o fogo, até ficar baixo o suficiente para que o conteúdo cozinhe sem ficar fervendo; depois, tampe a panela. Deixe o conteúdo cozinhar assim durante 15 minutos, ou até o líquido ser absorvido e o arroz ficar macio. Finalize o arroz. Misture as ervilhas congeladas e enfeite com a salsinha.
Lombo de porco com salsinha
Ingredientes
800 g de lombo de porco
1 colher (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 dente de alho 3 cebolas grandes
1 copo de vinho tinto seco
Sal
Pimenta-do-reino
Modo de preparo do lombo de porco com salsinha
Tempere a carne com sal e pimenta-do-reino, doure-a na manteiga. Junte o alho e deixe dourar mais um pouco. Junte a cebola picada bem miúda e o vinho. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo brando. Durante os últimos minutos de cozimento, destampe a panela. Acrescente a salsinha, aumente o fogo e deixe o molho engrossar.
Prato principal – Chester
O preparo inicia 13 horas antes de assar
Ingredientes
1 chester
5 colheres de sopa de vinagre
1 copo de água
1 cebola picada
2 dentes de alho amassado
1 colher de chá de sal
Recheio
3 colheres de sopa de manteiga
2 cenouras raladas
1 dente de alho amassado
1 colher de chá de sal
1 cebola picada
2 colheres de sopa de cebolinha cortada
1 1/2 xícara de farinha de milho amarela
Calda
1 col chá manteiga
Suco de 5 laranjas
1 colher (sopa de açúcar)
1 colher (sopa) de manteiga
3 cravos da índia
Modo de preparo
Depois de preparar as porções, basta começar o preparo.
13 horas antes: antes de começar, lave bem o chester, por dentro e por fora. Coloque-o numa tigela com a água e o vinagre e deixe por 20 minutos, retire e deixe secar.
Coloque no liquidificador, 200 ml de água, os 2 dentes de alho amassados, 1 cebola e bata tudo. Esse será o tempero do chester.
Despeje o tempero em cima do chester seco, sempre tomando cuidado para que todas as partes do chester estejam cobertas com esse molho, tanto por dentro quanto por fora.
Em seguida deixe na geladeira durante 12 horas para pegar bem o sabor do tempero.
Recheio
Coloque em uma panela a manteiga e espere derreter, em seguida adicione a cebola e deixe dourar, coloque o alho amassado, uma pitada de sal, a cenoura e deixe durante 2 minutos no fogo, mexendo sempre para não queimar.
Retire o recheio do chester de natal do fogo, adicione a cebolinha e a farinha de milho, misture para incorporar bem os ingredientes.
Molho de laranja
Coloque a manteiga em uma panela e espere derreter, coloque o suco de laranja, o açúcar, os cravos da índia e misture bem. Deixe no fogo por 5 minutos.
Montagem
Coloque o chester temperado em cima de uma assadeira. Abra o chester e coloque o recheio dentro, cubra bem toda a parte interna dele. Costure a parte em que você colocou o recheio e amarre as coxas com uma linha ou barbante fino. Tampe a assadeira com papel alumínio. Em seguida leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por cerca de 2 horas.
Retire o papel alumínio, coloque um pouco do molho de laranja, o suficiente para cobrir toda a parte de cima do chester e deixe até dourar. Por fim, retire do fogo e despeje o restante do molho.
Sobremesa – Cheese Cake Light
Ingredientes
Base
1 pacote de bolacha integral
Manteiga até dar ponto
Massa
400g de ricota fresca
2 ovos
200 ml de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de amido de milho
2 colheres (sopa) adoçante xylitol ou à gosto
Cobertura
Geleia de frutas
Modo de Preparo
Triture as bolachas no liquidificador, passe para um recipiente, misture a manteiga em temperatura ambiente e misture tudo com as mãos até dar ponto. Fica tipo uma farofa molhadinha e moldável.
Coloque essa farofa dentro de uma forma com fundo removível, espalhe bem cobrindo todo o fundo. Leve ao forno e asse por 10 minutos. Reserve. Para a massa, bata tudo no liquidificador até vir um creme bem homogêneo.
Despeje esse creme dentro da forma, leve para o forno por 30 minutos ou até que esteja com a textura de um pudim. Retire do forno, leve à geladeira e deixe gelar por horas.
Desenforme, cubra com geleia e sirva. Faça um dia antes para poupar tempo.
Nutricionista Amanda Fuckner Meira
CRNSC – 7298