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Regra dos 21 dias funciona? Confira dicas para criar novo hábito
Você conhece a regra dos 21 dias para a construção de um novo hábito? Na coluna desta semana vamos aprender dicas de como criar um novo hábito. Já estamos em março e, em geral, vem a sensação de que esses três meses passaram voando. Você também tem essa impressão? Essa sensação costuma surgir quando relembramos […]
Você conhece a regra dos 21 dias para a construção de um novo hábito? Na coluna desta semana vamos aprender dicas de como criar um novo hábito. Já estamos em março e, em geral, vem a sensação de que esses três meses passaram voando. Você também tem essa impressão? Essa sensação costuma surgir quando relembramos as promessas de ano novo e os novos hábitos que queríamos colocar na rotina nesse novo ano.
E até agora pode ser que você não tenha conseguido colocar isso em prática. Calma, isso acontece com quase todo mundo. Já se passaram três meses, mas ainda temos mais nove meses pela frente. Você escolhe se vai olhar o copo meio cheio ou meio vazio.
Trouxe algumas sugestões para colocar esses novos hábitos em prática nesses nove meses, sem procrastinar. Você já leu por aqui como planejar com o método 5W2H, que pode ser uma ferramenta ótima para te ajudar com a disciplina na busca desse novo hábito também.
Pode parecer fácil colocar um hábito na sua rotina, afinal, com certeza você já pensou consigo mesmo que é só fazer isso todos os dias, certo? E, de certa forma, isso é verdade.
Para se consolidar um novo hábito é preciso ter constância. Nosso cérebro se habitua àquilo que fazemos com frequência e torna esse fazer mais “fácil”. Por exemplo, você provavelmente já não pensa muito em como escovar os dentes, mas faz isso todos os dias. Quem sabe até perceba e sinta falta em um dia que passe fora de casa e não possa fazê-lo. Isso caracteriza um hábito.
Nosso cérebro gosta dessas constantes. Por isso, fazer algo todos os dias pode, sim, ajudar a tornar esse hábito mais efetivo.
Mas é claro que fazer algo um, dois, três ou dez dias não vai consolidar um hábito, afinal, quantos dias da sua vida você já passou sem esse item na rotina? Muito mais do que dez. Então, para que o cérebro se habitue de fato, é necessário um período um pouco maior.
21 dias ou 66?
Uma das teorias muito propagadas foi a de Maltz, de que se necessitam ao menos 21 dias para que um novo hábito esteja consolidado. No entanto, alguns outros estudos como de Wardle, em 2012, trouxeram uma média um pouco maior, cerca de 66 dias. Nesse estudo, as pessoas da pesquisa levaram de 18 a 254 dias para ter o hábito de fato consolidado.
Talvez você leve mais tempo, ou menos tempo, mas o fato é que você consegue, ainda em 2024, tornar essa atividade que deseja em um hábito consolidado.
Constância é um ponto-chave, mas outro aspecto fundamental é a sua motivação. De nada adianta você iniciar uma nova atividade “apenas” por ser bom pra saúde ou porque seu parceiro ou parceira começou também. É preciso haver uma verdadeira motivação pessoal, uma vontade real de ter isso na sua rotina de vida. Caso contrário, fica muito difícil um hábito se consolidar de fato.
Voltemos à ideia de escovar os dentes: se para você não faz sentido escovar os dentes a cada refeição, com certeza dificulta colocar isso na rotina. Mas se para você existe um sentido, por mais que dificulte no início, você consegue se motivar a realizar aquilo mesmo nos dias de desânimo. Por exemplo, se quando criança te venderam a ideia de que se não escovar os dentes eles vão cair, talvez no início essa tenha sido sua motivação. Mas, ao longo do tempo, esse hábito foi se estabelecendo de tal forma que você sente falta se não o fizer.
Reforço positivo
Além disso, temos outro fator importante para que um hábito se estabeleça e que se relaciona diretamente à motivação: reforço positivo. Você já deve ter ouvido ou dito: quem comer toda salada do almoço vai ganhar sobremesa. Os reforços fazem parte da nossa vida e podem ser muito benéficos na construção de novos hábitos. Afinal, nem sempre é fácil manter a motivação por si só.
Então, ter algum tipo de reforço pessoal, que faça sentido para você e que dê um gás na sua motivação, pode ser outra peça chave para conseguir se manter focado no objetivo. Seja um docinho ao finalizar uma semana com constância, seja um passeio, enfim, algo que para você se torne motivação para continuar. Não precisam ser coisas grandiosas, mas coisas que de fato te ajudem e reforcem a continuar.
Começar aos poucos
Aí entramos no quarto aspecto fundamental para que um hábito se torne hábito: começar aos poucos.
Dificilmente você vai à academia pela primeira vez e fica 2 horas se exercitando. Ou melhor, você até pode fazer, mas no outro dia estará dolorido e talvez até desista de continuar.
Quando começamos aos poucos, nossa mente cria menos resistências e isso ajuda a continuarmos. Por isso, também, é mais fácil mudarmos quando optamos por uma pequena mudança de cada vez, pois incluir várias coisas novas ao mesmo tempo, pode ser outro empecilho para uma mente que gosta de rotinas.
Por último, é importante lembrar que nem sempre tudo são flores e pode acontecer de você não fazer essa atividade em um dia ou outro, como vai lidar com isso? Boa parte das pessoas se desanima e “enfia o pé na jaca” na primeira falha ao buscar um novo hábito, principalmente quando falamos de hábitos alimentares, não é mesmo?
Às vezes você vai falhar e tudo bem. Para lidar com isso você pode buscar alguns recursos, como ter ajuda de alguém nessa caminhada. Contar com alguém que te apoie pode ser fundamental nesse processo de motivação e de não desanimar na primeira queda, afinal, para andar de bicicleta você precisou levar alguns tombos no início.
Nem sempre vamos ter pessoas ao nosso lado que de fato nos ajudem, por vezes elas até nos desmotivam com comentários de descrença no nosso potencial, mas o importante é encontrar essa pessoa que possa ser suporte verdadeiro. Por vezes vai ser a mãe, o pai ou seu companheiro/companheira, pode ser seu filho ou filha, mas se não encontrar alguém que de verdade vai te dar esse empurrãozinho, lembre-se que pode buscar ajuda de um psicólogo ou psicóloga.
Esse profissional não vai ser seu coach, mas certamente vai estar do seu lado mesmo nas quedas, sem julgamentos, te dando apoio e ajudando não só com esses momentos de falha, mas também nos outros pontos que vimos acima que são fundamentais para que esse seu novo hábito se consolide.
Então, se puder, faça terapia!
Psicóloga Ana Carolina Schmidt.