Não é segredo para ninguém que comer na rua está cada vez mais caro, e com a ajuda de um cardápio inteligente você consegue preparar refeições que rendem muito mais. Ou seja, pode jantar e ainda levar o que sobrar para o trabalho, economizando nesses almoços fora de casa. Além de que quando comemos na rua não temos como saber a procedência dos alimentos ou avaliar se as pessoas usam temperos naturais. Por isso, cada vez mais pessoas têm optado por preparar as próprias marmitas.
Há muitos vídeos e livros ensinando como preparar marmitas, mas é sempre a mesma coisa, receitas praticamente iguais, sem vida, sem sabor. Acredito que comer não é apenas a ingestão de nutrientes, mas também uma ocasião especial, de afeto, que nos dá prazer e traz boas lembranças. Comida saudável não precisa ser sem graça. Para isso precisamos de organização, planejamento e mais do que tudo, muito tempero e amor.
Mas você sabe como preparar uma boa marmita? Existe uma série de cuidados que precisam ser tomados para garantir que o alimento seja mantido em condições adequadas de consumo. Isso envolve desde a escolha dos alimentos até o recipiente utilizado, passando também pelo transporte e higienização dos vasilhames após o uso.
Confira como preparar marmitas para a semana
1. Organização
- Definir a rotina e a quantidade de refeições: quantas refeições eu como fora de casa e em casa? Quantidade e qualidade?
- Definir o dia/hora do preparo das refeições: quantas vezes na semana vou preparar as refeições? Consigo separar 3 ou 4 horas por semana, 1 vez na semana para preparar? Qual o melhor dia?
- Definir o cardápio/lista ingredientes/ir ao mercado: com base no cardápio, faça uma lista de compras para o mercado. Com esse planejamento você evita desperdício e ainda economiza.
Essa organização é muito importante para preparar o cardápio da semana e a lista de compras do mercado. As refeições que você comerá em casa podem ser preparadas e servidas na hora, caso você deseje, e somente as que serão levadas deverão estar em potinhos.
2. Montar a base
Para não ficar perdido, no momento em que estiver planejando a marmita, siga a base:
arroz/batata/quinoa + feijões/grão de bico/grão de bico/lentilha/ervilha/cogumelos + alimento de origem animal (proteínas) + legumes/verduras + salada.
- Ingredientes amigos da dieta
Entre os alimentos indicados estão: carne moída, picadinhos, frango desfiado ou em cubos, almôndegas, purês, mexidos, sopas, ensopados, tortas, carne de panela.
Saladas cruas são ótimas opções para marmita. Devem ser colocadas longe dos alimentos cozidos. O tempero deve vir depois, no momento do consumo, pois temperar com antecedência vai deixar as folhas murchas, molengas e desidratadas. Leve o molho, o vinagre e o azeite sempre à parte.
O tomate também nunca deve ir junto das folhas, sua acidez também pode desnaturar as folhas. As conservas e legumes cozidos também devem ser separados das folhas.
Os legumes como cenoura, beterraba e abobrinha também funcionam bem crus. O uso de ervas frescas, como salsa, manjericão, alecrim, coentro e tomilho, é uma boa pedida para dar uma incrementada no sabor dos legumes.
Frutas são muito bem-vindas como sobremesa. Também transportadas em recipientes individuais, podem ser picadas com antecedência ou consumidas in natura.
Cereais integrais também são boas opções para a marmita. Quinoa, cuscuz e triguilho em forma de salada, risoto e quibe magro ou vegetariano são fáceis de fazer, de congelar e de levar. É só preparar uma receita grande, fracionar, e até congelar em porções, para ir fazendo rodízio entre as opções.
Deixar um pote com granola ou cereais em barra, e outras oleaginosas (como nozes, castanhas e amêndoas) para adicionar à frutas que você levar na marmita também é uma ótima ideia.
- Aposte em pratos únicos
Invista em preparações fáceis, como tudo na mesma panela ou tabuleiro, quando você pode fazer preparações que já contenham quase todos os ingredientes na mesma hora e ao mesmo tempo. Isso vai te poupar tempo no pré-preparo, no cozimento e na limpeza dos utensílios. Um ótimo exemplo é colocar o frango para assar com legumes variados, ou fazer uma carne ensopada com legumes.
Outros exemplos:
- Lasanha de berinjela com carne moída
- Salada de atum ou frango com feijão fradinho/grão de bico, ovo cozido, tomate cenoura, beterraba ralada e folhas verdes
- Escondidinho de aipim com carne moída/camarão/frango;
- Peixe no papelote com legumes ou peixe assado com legumes;
- Risoto de frango com vegetais
Outras orientações:
Vamos colorir? Um prato sem graça e monótono desanima. Vamos botar uma cor nele. Rale uma cenoura no arroz ou na salada, faça uma berinjela grelhada, pique uns tomatinhos cereja, faça um brócolis no vapor e crie o costume de ter cor na comida.
Varie o arroz com feijão: troque por legumes assados, lentilha, grão de bico, sopas, cuscuz, quinoa, polenta e purês.
Cuidado com o tamanho da porção: dependendo do tamanho do pote que você costuma usar para levar a comida, vale a pena medir a porção em um prato antes de colocar para não superestimar ou até subestimar a sua refeição. A quantidade de 250g de comida para mulheres e 400g para homens pode ser uma boa pedida.
Alimentos de origem animal: qualquer que seja a sua escolha, a melhor forma de levar a proteína animal é já picada, moída ou em tirinhas para que não fique seca ou borrachuda. E dê preferência a carnes com legumes refogados ou molhos. Se quiser levar ovos mexidos ou omeletes, faça se possível apenas na noite anterior antes de levar na marmita, os ovos não ficam bons congelados.
Utilize tempero na comida para que fique saborosa, alguns exemplos são: tomilho, alecrim, orégano, cominho, açafrão, manjerona, manjericão, alho, cebola, noz-moscada, páprica, gengibre, etc.
3. Armazenamento
Não guarde suas marmitas quentes ou congeladas em recipientes de plástico. O plástico contém substâncias tóxicas como o bisfenol-A, que podem prejudicar a saúde. O calor ou frio ajudam a liberar essas substâncias. Sendo assim use plástico apenas para preparações já frias e não esquente no microondas. O ideal é procurar por vasilhas onde há a indicação “sem BPA” ou vasilhas de vidro.
Ao levar para o trabalho ou universidade procure sempre carregar a marmita em uma bolsa térmica para mantê-la livre de bactérias que possam estragar a refeição.
Caso vá congelar alimentos por mais tempo do que a semana do consumo, etiquete as embalagens, escrevendo a data e o conteúdo para ter um maior controle.
As marmitas duram dois dias na geladeira. As marmitas devem ser congeladas logo que preparadas. Assim, caso você cozinhe no domingo, deixe as marmitas de segunda e terça-feira na geladeira e congele as demais.
Retire as marmitas na noite anterior ao dia do consumo e deixe na geladeira para descongelar.
Não descongele em temperatura ambiente pois isso facilita a contaminação.
Com essas orientações, tenho certeza de que fará excelentes marmitas. Agora que você já adquiriu muito conhecimento, mãos-à-obra.
Nutricionista Amanda Fuckner Meira
CRNSC – 7298
