Embora algumas pessoas acreditem que para emagrecer o jantar deve ser evitado, você sabia que fazer boas escolhas no jantar é crucial para ter uma boa noite de sono, emagrecer, evitar o assalto à geladeira na madrugada e a regulação do metabolismo? Para isso, existem receitas saudáveis para o jantar.
Cada pessoa tem um hábito alimentar diferente, nem todo mundo gosta de comer arroz, feijão, carne e salada no jantar, com isso, substituir por lanches pode ser uma excelente alternativa.
Contudo, essa substituição deve ser acompanhada de escolhas alimentares nutritivas, para que faça sentido os benefícios citados, evitando alimentos industrializados cheios de conservantes, aromatizantes, gordura hidrogenada e trans e refinados.
Para te auxiliar preparei cinco receitas que farão sucesso no seu jantar.
1. Tomate recheado à bolonhesa
Rende cinco porções
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes
• 6 unidades tomate salada médio maduro
• 300 g carne bovina moída
• ½ unidade cebola ralada
• 1 unidade alho dente
• 1 colher (chá) de açafrão em pó
• 1 colher (sopa) de cebolinha verde
• 1 colher (sopa) de salsinha
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
• 1 colher (chá) de azeite de oliva
• ½ colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão
Modo de Preparo
Higienize os tomates, corte uma tampa de 5 tomates, retire a polpa e as sementes sem furar os tomates e reserve.
Pique o tomate restante, o alho, a cebolinha e a cebola. Reserve-os em separado.
Em uma panela, refogue a cebola com alho no azeite, junte o tomate picadinho com as polpas retiradas, acrescente o sal, pimenta, açafrão e a carne moída, deixe 15 minutos, caso necessário acrescente um pouco de água, no final, adicione a cebolinha e a salsinha.
Com o recheio pronto, coloque-o dentro das polpas do tomate e finalize com queijo por cima.
Em forno pré-aquecido a 220ºC, asse por 30 minutos ou até os tomates começarem a murchar, sirva em seguida.
2. Quiche de abóbora com frango
Rende seis porções
Tempo de preparo: 45 minutos-1h30
Ingredientes
Ingredientes para a massa:
• 1 ovo
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 70 gramas de manteiga sem sal picada gelada
• ½ colher (chá) de sal
• Água até dar ponto
Ingredientes para o creme:
• 400g de frango desfiado
• 200g de abóbora japonesa cozida em forma de purê
• 50g de muçarela picada em cubos pequenos
• ¼ xícara (chá) de leite integral ou vegetal
• 3 ovos de galinha
• Noz moscada
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Massa
Em uma bacia coloque as farinhas em um recipiente, o ovo, o sal e a manteiga. Misture com as ponta dos dedos até virar uma farofa grossa. Adicione água aos poucos até que a massa chegue ao ponto de desgrudar das mãos e vire uma bola. Embrulhe em filme plástico e deixe na geladeira por 15 minutos. Em uma superfície limpa e plana, abra a massa, cubra a forma utilizada e faça alguns furinhos com um garfo para que ela não estufe ao assar.
Recheio
Frango: Cozinhe o frango com água na panela de pressão contando 15 minutos quando começar a chiar. Desligue, retire a água do cozimento, tampe a panela novamente e mexa bem para desfiar.
Cozinhe no vapor ou em água as abóboras. Liquidifique tudo até que o purê esteja liso e homogêneo. Adicione os ovos, leite e os temperos.
Montagem
Despeje o frango desfiado sobre a massa. Em seguida despeje e o creme de abóbora. Distribua os cubinhos de muçarela sobre o creme. Em forno pré-aquecido a 200ºC, deixe assar por 20 min ou até que a cobertura fique dourada.
3. Wrap de cogumelos e couve
Rendimento: três porções
Tempo de preparo: 25 minutos
Ingredientes
• 3 folhas de couve lavadas (podem ser cruas ou escaldadas em água quente)
• 1 xícara (chá) de cogumelos salteados, do tipo que preferir e temperados à seu gosto.
• 1 cebola grande
• 6 folhas de alface
• 1 cenoura cortada finamente
Modo de Preparo
Em uma tábua, corte as folhas de couve ao meio e retire a parte dura de cada uma. Reserve. Corte a cebola em meia lua e os cogumelos em cubos ou em fatias e refogue-os na manteiga com sal e temperos até dourar. Rale a canoura e pique a alface.
Abra cada metade da folha de couve e preencha com cogumelos, alface e cenoura. Enrole cada unidade e sirva.
Se quiser fazer estilo canelone, despeje por cima molho de tomate.
4. Panqueca de cogumelos ao molho vermelho
Rende seis porções
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes
Massa
• 2 ovos inteiros
• 300 ml de leite de amêndoas (ou qualquer outro leite)
• 6 colheres (sopa) de farinha de arroz
• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 2 colheres (café) de cúrcuma em pó (opcional)
• Sal a gosto
Recheio
• 4 xícaras (chá) de shitake cortado em tirinhas
• 2 xícaras (chá) de abobrinha ralada
• 4 dentes de alho
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
Modo de Preparo
Massa
Bata todos os ingredientes no liquidificador até a massa ficar homogênea. Unte com um pouquinho de óleo de coco ou azeite uma frigideira média, antiaderente e vá colocando a massa, bem pouquinha, basta forrar o fundo dela com uma camada fina da massa. Em fogo baixo deixe dourar e vire a panqueca para dourar um pouco do outro lado. Reserve e faça o mesmo processo com o restante da massa.
Recheio
Em uma panela doure o alho no azeite. Acrescente o shitake, a abobrinha ralada e sal. Refogue até que os cogumelos fiquem bem cozidos, não é necessário colocar água.
Montagem:
Basta rechear as panquecas, enrolar e servir. Para finalizar na hora da montagem, finalize com queijo muçarela e molho de tomate.
5. Torta de abobrinha com frango
Rende cinco porções
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes
• 2 abobrinhas italianas
• 1 cenoura ralada
• 2 cebolas em cortada em cubos pequenos
• 3 dentes de alho
• 2 ovos inteiros
• 1 xícara (chá) de mix de farinhas sem glúten (1⁄2 xicara de farinha de arroz + 3 colheres sopa de fécula de batata + 1 colher de sopa de polvilho doce) OU 1/2 xícara de farelo de aveia + ½ xícara de farinha de aveia
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colher (chá) de tomilho
• 1 xícara (chá) de cebolinha fresca picada
• 1 colher (chá) de orégano ou outra erva de sua preferência
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 xícara (chá) de farinha de linhaça
• 400g de frango desfiado temperado à gosto
• 5 tomatinhos cereja cortados ao meio ou 1 tomate normal em fatias
Modo de Preparo
Rale as abobrinhas médias lavadas, com a casca e 1 cenoura média lavada. Corte as cebolas grandes em cubos pequenos. Pique a cebolinha. Descasque e amasse os dentes de alho. Em uma bacia grande, misture a abobrinha e a cenoura raladas, as cebolas picadas e os dentes de alho amassado. Tempere com o sal, a pimenta do reino, pimenta calabresa seca, cebolinha picada e orégano. Junte os ovos previamente batidos e as farinhas e por último, o fermento. Misture bem e disponha 3⁄4 da massa em um refratário previamente untado com manteiga e polvilhado com farinha de linhaça. Coloque os 400g de frango desfiado temperado à gosto. Cubra com 1⁄4 da massa restante. Finalize polvilhado sobre a massa 1⁄2 xicara de farinha de linhaça e queijo parmesão. Decore com os tomatinhos cereja cortados ao meio ou tomate em fatias. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 1 hora ou até que esteja dourada.
Independentemente da receita que você escolher sempre se atente na quantidade ingerida para não exagerar, porque por mais saudáveis e nutritivas que sejam também contêm calorias, devendo ser consumidas com equilíbrio.
Nutricionista Amanda Fuckner Meira
CRNSC – 7298
