O que fazer para dormir melhor? No mundo contemporâneo, as pessoas vêm experimentando cada vez mais o encurtamento do seu tempo de sono, fator relacionado ao maior período de exposição à luz, a fatores ambientais e sociais, como exaustivas jornadas de trabalho, às longas horas dedicadas às mídias sociais durante à noite e à diminuição da quantidade de horas disponíveis para dormir.
E é conhecido de todos nós o aumento crescente da obesidade no mundo todo. A falta de sono pode prejudicar o corpo. Os mecanismos implicados nas noites seguidas mal dormidas e pela privação do sono incluem:
– redução da liberação da leptina, hormônio produzido pelas células gordurosas que atuam no cérebro, controlando o apetite;
– aumento da grelina, hormônio produzido no trato gastrointestinal que aumenta a fome e estimula a produção do GH;
– aumento do hormônio do cortisol, que é um hormônio controlador de estresse, que quando desregulado, aumenta a gordura abdominal;
Sintomas de que o sono não está sendo reparador:
– dificuldade para iniciar ou manter o sono, ou mesmo acordar mais cedo que o desejado
– fadiga diária
– déficits de atenção, de concentração ou de memória
– irritabilidade
– distúrbio do humor
– sonolência diurna
– alterações do comportamento (hiperatividade, impulsividade, agressividade),
– reduções da motivação, da energia e da iniciativa
– propensão a erros/acidentes
– insatisfação com o sono
A privação de sono reparador pode estar atrapalhando o emagrecimento. Pensando nisso, trouxe oito dicas para que você possa construir uma nova rotina de sono e se beneficiar do poder de uma noite bem dormida.
1. Se exercitar
Pratique exercícios físicos regularmente, no mínimo três vezes por semana.
2. Relaxar
Faça atividades relaxantes antes de dormir, como leitura, meditação/oração e banho quente.
3. Estabelecer horários
Mantenha um horário regular para dormir e acordar.
4. Cuidar com estimulantes
Evite bebidas estimulantes antes de dormir, como café, chá verde, chá mate, energético e álcool.
5. Cuidar com exposição à luz
Evitar utilizar celular, tablets e assistir televisão por pelo menos 1 hora antes de deitar.
6. Cuidar com a alimentação
Para melhorar a qualidade de sono, se estiver com fome, prefira alimentos ricos em melatonina, como nozes, amêndoas, banana, kiwi e aveia, em torno de 1 hora antes de dormir.
7. Beber chás
Utilize chás a seu favor, como erva-doce, melissa, maracujá, mulungu, camomila, utilizando 2 colheres de sopa da erva para 300ml de água quente.
8. Buscar silêncio
Cerifique-se de que o lugar está silencioso ou com sons que proporcionam bem-estar e sejam contínuos e que o local esteja bem escuro para atingir o sono profundo e ter melhor qualidade de sono.
Realizando essas orientações você poderá desfrutar de um emagrecimento com maior potência, pois regulará os hormônios de fome e saciedade e do estresse, auxiliando na redução da gordura abdominal.
Nutricionista Amanda Fuckner Meira
CRNSC – 7298
