Você já ouviu falar em higiene do sono? O nosso sono é um dos principais fatores promotores de saúde, com as atividades físicas e a nossa alimentação. No entanto, existe ainda um percentual muito grande de pessoas com dificuldades relacionadas ao sono, sejam as insônias, as poucas horas de sono ou as famosas noites mal dormidas.
Pode parecer que não tem muito o que se fazer e que a única forma de resolver isso é recorrer aos remédios para dormir. Muitas pessoas de fato recorrem a isso, mas é possível, sim, alterar algumas coisas simples de modo a auxiliar o seu sono a ser mais tranquilo. Estou falando da higiene do sono.
Esse termo, higiene do sono, se refere a uma série de pequenos hábitos e cuidados que podemos ter no dia a dia para “treinar”, digamos assim, nosso cérebro para que entenda que é a hora de dormir e possa assim nos ajudar a ter um sono mais tranquilo.
Vou compartilhar com vocês hoje algumas estratégias simples e pontos importantes para se considerar quando falamos de higiene do sono, mas caso você ache muito difícil fazer estes passos, tente ao menos aqueles que acredita que sejam possíveis para incluir na sua rotina diária.
1. Ambiente propício para dormir
A primeira questão importante ao falarmos de higiene do sono é o ambiente. Precisamos ter um local adequado e aconchegante para conseguirmos dormir com mais tranquilidade.
A iluminação também é um fator importante, ter um local um pouco mais escuro pode ajudar o nosso organismo a produzir melanina que é um componente importante para nosso sono.
Não só no momento do sono, a iluminação excessiva pode dificultar o nosso organismo a entender que é o momento de dormir, então evitar o contato com telas e aparelhos eletrônicos como os celulares muito próximo ao momento de ir dormir pode ser mais eficaz do que ficar no celular até pegar no sono sem perceber, com certeza será mais benéfico para sua saúde de modo geral.
Outra questão importante no ambiente é o calor: nosso corpo precisa estar confortável para dormir mais tranquilo. Se você estiver com os pés frios, por exemplo, pode ser mais difícil de pegar no sono, isso porque o seu corpo precisa sentir que está tudo ok para descansar de verdade.
Uma dica interessante é borrifar uma essência de lavanda no travesseiro, pode ser um auxílio para trazer sensação de tranquilidade e deixar o corpo relaxar com mais facilidade.
2. Cuidados com alimentos estimulantes
Você já deve ter ouvido que não deve tomar café após certo horário. De fato isso pode ajudar caso esteja com problemas para dormir. Mas lembre que outros alimentos podem ser estimulantes também e dificultar o sono, inclusive bebidas alcoólicas
Atividades muito estimulantes como exercícios também podem dificultar o sono, então tente praticar exercícios um pouco mais cedo.
Outra questão ainda é a alimentação. Comer alimentos pesados ou comer muito próximo da hora de dormir pode ser um dificultador para o sono, afinal, seu corpo vai estar trabalhando para fazer a digestão e talvez você até consiga dormir, mas tenha sensação de um sono sem qualidade, pois não conseguiu um descanso completo de fato.
3. Rotina de sono
O nosso corpo e nosso cérebro adoram previsibilidade, então quando temos uma rotina para o nosso sono, ele fica mais natural e conseguimos dormir com mais facilidade.
Uma das questões importantes no sono em relação à rotina é manter um horário mais ou menos parecido para dormir e acordar, assim o nosso corpo se acostuma e o sono começa a vir com mais facilidade naquele horário, ao longo do tempo.
Outro ponto essencial é utilizar a cama só para dormir, nos momentos de trabalho e estudos remotos, pode ser que em alguns momentos você já ficou no aconchego da cama para fazer uma atividade mais difícil, ou num dia muito frio, mas isso pode confundir o nosso cérebro e dificultar com que ele compreenda que aquele momento é o momento de dormir.
Também é bacana que você evite comidas e bebidas mais próximo do horário de dormir, assim como as atividades físicas, mas, quem sabe, pode incluir um tipo de meditação, que pode auxiliar esse processo de diminuição do ritmo e ajudar o corpo a se preparar de fato para dormir.
Se meditar parecer muito difícil, tente outras técnicas de relaxamento, como uma respiração mais profunda e lenta.
Você também pode começar a ter uma rotina mais delimitada para seu sono, por exemplo: tomar um banho quente, vestir seu pijama, diminuir as luzes e uso de telas, fazer uma respiração mais profunda e então ir pra cama dormir. Essa não é uma receita, você pode verificar o que faz mais sentido para você, mas é importante criar uma rotina base que você siga ou tente seguir na maioria das noites.
Também é importante tentar evitar os cochilos ao longo do dia.
Dica extra
Existem alguns sons que podem ajudar com a indução do sono, isso por conta das ondas sonoras que eles têm e que auxiliam o cérebro a entrar no modo de sono REM, que de forma resumida é o nosso sono mais profundo e que traz mais sensação de qualidade de sono.
Um desses sons é o ruído rosa, que você pode encontrar facilmente buscando na internet. Não se assuste, é um ruído parecido com chiado de rádio mal sintonizado, mas pode ser uma forma de ajudar na indução do sono, inclusive é indicado em alguns momentos para auxiliar no sono de bebês.
Espero ter contribuído e, lembrando, se ainda assim você tiver dificuldades para dormir, busque ajuda profissional. Evite a automedicação.
E, se puder, faça terapia!
Psicóloga Ana Carolina Schmidt
